Nutrición adecuada: planificación do menú e receitas preparadas

Varios problemas de saúde, pel, peso, benestar, tarde ou cedo fan que unha persoa pense nunha alimentación adecuada. A nutrición adecuada non sempre é unha dieta estrita, nin a falta de golosinas na dieta, nin o esgotamento. Esta é unha forma de vida que hai que abordar conscientemente.

Alimentación saudable- Esta é a base sobre a que se constrúe a condición xeral saudable e vital do corpo, o bo humor, o atractivo externo e o rendemento.

Os principios dunha nutrición adecuada

A nutrición adecuada baséase nos seguintes principios:

1. Variedade de dieta. Para perder peso, non tes que comer só kéfir e encurtidos. O menú debe ser saboroso, saudable e variado.
2. reparto de poder. A inxestión calórica diaria debe dividirse en tres comidas principais e un ou dous lanches. Almorzo - 30%, xantar - 35%, cea - 25%, dous petiscos - 10%. Hai casos nos que unha persoa ten tres comidas ao día estritas, por exemplo, con trastornos do metabolismo dos carbohidratos con resistencia á insulina. E nalgúns casos, comoB. na Síndrome Adrenal de Fatiga son necesarias cinco comidas ao día, o xaxún fai máis mal que ben.
3. A maior parte do menú debe consistir en produtos naturais, sen aditivos artificiais, azucre e edulcorantes.

Ao mesmo tempo, se, ademais de cambiar a unha alimentación adecuada, ten a tarefa de axustar o seu peso, a nutrición debe axustarse ás normas de calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono.

Hai algúns principios máis que che axudarán a cambiar a túa dieta para mellor.:

• beba auga limpa suficiente (polo menos 2 litros ao día);
• para comer cando ten fame - é moi importante comer exactamente cando teña fame, preferiblemente sen lanches, para evitar a resistencia á insulina, o ideal - tres comidas ao día;
• mastigue ben cada bocado, e aínda máis, coma lentamente e deliberadamente, mastigando á parte cun garfo;
• comer en estado de calma;
• Mentres comes, concéntrate no proceso.
• comer sentado, preferiblemente cos dous pés no chan;
• moverse activamente todo o día: polo menos 10. 000 pasos por día non se cancelaron;
• comer alimentos recén preparados;
• comer máis fibra - froitas e verduras frescas;
• Coma peixe polo menos 2 veces por semana para obter ácidos graxos omega-3 da súa dieta.

Como comezar a transición cara a unha alimentación adecuada

Cambiar a unha nova dieta consta de cinco pasos:

1. Elimina os alimentos que non son beneficiosos para o organismocoas chamadas "calorías baleiras". Estes son produtos de panadería, repostería, doces, salchichas e produtos semiacabados, maionesa, salsas.
2. Elimina o alcohol. Algúns estudos demostran que tales bebidas afectan ás neuronas do cerebro responsables do apetito. Canto máis bebe unha persoa, máis come. Ademais, a inxestión de bebidas alcohólicas adoita ir acompañada de varios lanches, o que é moi indesexable.
3. Manteña un ollo no equilibrio hídrico. Todos os días cómpre beber polo menos 1, 5 litros de auga pura. A taxa aproximada calcúlase mediante a seguinte fórmula: 30 mililitros por quilo de peso ideal.
4. Crea unha dieta. Como xa se mencionou, é necesario dividir o contido calórico diario en varias comidas. Establece o momento máis conveniente para todos e cúmplelo. O horario debería ser aproximadamente o mesmo para todos os días.
5. Colle forza e paciencia. Cambiar a un novo estilo de vida pode ser un reto.

De feito, o proceso de cambio de hábitos é extremadamente complexo. Os consellos habituais non axudan. Non lea comentarios en liña sobre dietas máxicas para perder peso. De feito, só o dous por cento das persoas pode perder peso pola súa conta na casa sen prexudicar a súa saúde. En todos os demais casos, é necesaria a axuda cualificada de especialistas en perda de peso. Trátase de nutricionistas, psicólogos e asesores persoais.

Lista de produtos para unha correcta nutrición

Ao crear un plan de alimentación saudable, asegúrese de incluír os seguintes produtos no menú:

1. peixes de mar e mariscos. O aceite de peixe reduce o risco de placas de colesterol, ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares. A presenza de peixe na dieta mellora o estado do cabelo e das uñas. Os ácidos graxos omega-3 son compoñentes estruturais das membranas celulares. Son necesarios para a plasticidade e fluidez das membranas celulares. O sistema cardiovascular e o cerebro son os primeiros en sufrir a falta de ácidos graxos omega-3 porque necesitan máis ácidos DHA (a maior concentración de DHA está no cerebro, especialmente na materia gris). A falta de plasticidade das membranas celulares do cerebro leva a unha diminución das capacidades cognitivas humanas, trastornos psicoemocionais.
2. ovos. Previr úlceras estomacais, pancreatite e trastornos do sistema nervioso. Os ovos son unha excelente fonte de proteínas de fácil dixestión e necesitamos proteínas para o funcionamento de moitos sistemas corporais: é o bloque de construción das células do corpo e a base dos sistemas inmunitario e enzimático.
3. Baya. Todas as bagas retardan o proceso de envellecemento do corpo. Deben estar sobre a mesa para diabéticos e con sobrepeso. As bagas tamén son unha excelente fonte de antioxidantes que inhiben a oxidación dos lípidos. Os antioxidantes atópanse en grandes cantidades en bagas frescas como o espinheiro, os arándanos, as uvas, os arándanos, o freixo de montaña, as groselhas e as granadas.
4. leguminosas. Sacian perfectamente a fame, proporcionan a enerxía necesaria e melloran o proceso dixestivo. Non esquezas que todas as leguminosas deben estar en remollo antes de cociñalas.
5. gran cheo. Os pans e as pastas integrais saturan o corpo cos hidratos de carbono "correctos" e seguros para a figura. E os pratos de fariña de trigo integral axudan a previr a obesidade, as enfermidades cardíacas e a diabetes.

6. Productos lácteos. Calquera persoa que teña medo de mellorar debe usar produtos lácteos baixos en graxa e sen azucre engadido.
7. vexetais. Deben estar sobre a mesa de cada persoa que controla a súa dieta. Os vexetais laranxas e vermellos considéranse especialmente útiles.
8. aceite de oliva. Elimina as toxinas do corpo, reduce o colesterol, coida a saúde do fígado.

Que alimentos se deben evitar

Algúns alimentos van en contra dos principios dunha dieta saudable. É necesario excluílos da dieta ou reducir o seu uso ao mínimo. Estes inclúen:

1. Mercou produtos enlatados. Para garantir que a carne, o peixe, as verduras e as leguminosas teñan unha longa vida útil, os fabricantes engaden colorantes e conservantes, moito sal e vinagre. Débese preferir a conserva caseira, pero nin sequera debes deixarte levar por ela.
2. Salsas a base de maionesa. Amado por moitos, o queixo, o allo, as salsas picantes e outras prepáranse con maionesa. Este aderezo non engade ningún beneficio ao prato.
3. Carne afumada. Engádese moito sal ao fumar carne e peixe. Comer tales alimentos pon unha tensión nos riles.
4. alimentos fritos. Moitas veces son cociñados con aceite de baixa calidade, o que leva á obesidade.
5. Bebidas carbonatadas doces. Conteñen moito azucre, que se deposita no corpo en forma de quilos en exceso.
6. Doces. Chámanse hidratos de carbono "rápidos". Se non se consumen inmediatamente, levarán á obesidade.

Como compoñer un menú nutricional axeitado, a que prestar atención

Para facer unha dieta cunha nutrición adecuada, cómpre ter en conta todas as súas características. Non existe un menú universal, igual que non hai persoas idénticas. Por exemplo, o menú estándar non é apto para unha persoa con intolerancia ao glute porque o contén. En primeiro lugar, cómpre determinar que limitacións poden traer as enfermidades individuais e, tendo en conta, adaptar o menú por si mesmo. Recoméndase consultar a un médico ou nutricionista.

calorías- Esta é a cantidade de enerxía que se produce ao descompoñer e procesar os alimentos. Varía entre 1800 e 3000 kcal por día dependendo de: idade, estilo de vida, taxa metabólica.

Se levas un estilo de vida activo e fai moitos deportes, entón a túa dieta é máis calórica que a persoa media con alimentos ricos en proteínas - para a construción muscular activa e manter un metabolismo rápido.

Por outra banda, se levas un estilo de vida sedentario, debes reducir os hidratos de carbono e as graxas non saudables para evitar engordar porque non se queiman o exceso de calorías inxeridas.

A proporción aproximada de substancias por día é:

• Proteínas - 25-35%
• Graxas - 25-35%
• Carbohidratos - 30-50%

As proteínas son substancias nitroxenadas de alto peso molecular compostas por residuos de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos.

As proteínas pódense dividir en proteínas animais e vexetais segundo a súa orixe. As fontes de proteína animal inclúen todos os produtos cárnicos, peixe, ovos e queixos graxos. As proteínas vexetais atópanse en verduras de folla, verduras, algas, legumes, froitos secos e sementes.

Recomendacións xerais para a inxestión de proteínas- 1-2 g/kg de peso. Iso significa que se pesas uns 60 kg necesitas entre 60 e 90 gramos de proteína, a metade dos cales debe proceder de proteínas vexetais.

Tamén un punto importante - un exceso de proteína na dieta pode levar a consecuencias bastante tristes - esta é unha gran carga para o fígado, os riles e todo o sistema de desintoxicación.

graxasson compostos orgánicos formados por ésteres de glicerol e ácidos graxos. As graxas son vitais para nós, especialmente para as mulleres. E nós, como é habitual, cando facemos dieta, en primeiro lugar reducimos o consumo de graxas.

As graxas divídense en graxas saturadas e insaturadas, que á súa vez divídense en graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas. As graxas saturadas inclúen todas as graxas animais, a manteiga e o aceite de coco. As graxas insaturadas son todas as graxas vexetais, aguacates, froitos secos, olivas, sementes, peixes e mariscos.

É importante controlar a proporción de graxas saturadas e insaturadas, xa que, por regra xeral, o sobrepeso tende á primeira, aínda que é mellor ao revés, xa que as graxas insaturadas son a base de todas as membranas celulares.

A norma de graxa para un adulto é de 1, 5-2 g / kg.

Ao consumir graxas, teña en conta a proporción de omega 3 e omega 6, que idealmente debería ser 5/1. Isto significa que os ácidos graxos omega-3 deberían estar máis na dieta. A dieta occidental carece de ácidos graxos omega-3 e contén cantidades excesivas de ácidos graxos omega-6 en comparación coa dieta na que evolucionaron os humanos e establecen os seus patróns xenéticos. O exceso de ácidos graxos poliinsaturados omega-6 (PUFA) e as proporcións moi altas de omega-6/omega-3 que se atopan na dieta occidental actual contribúen á patoxénese de moitas enfermidades, incluíndo enfermidades cardiovasculares, cancro, enfermidades inflamatorias e autoinmunes, mentres que aumentan os niveis de omega. -3 Os PUFA teñen un efecto inhibidor.

hidratos de carbonoson compostos inorgánicos que conteñen grupos carbono (C) e hidroxilo (OH). Os carbohidratos serven como principal substrato para a produción de enerxía no noso organismo. Os carbohidratos tamén son os principais participantes na dixestión, estimulando o traballo do intestino groso.

Os carbohidratos pódense dividir en simples e complexos. Os carbohidratos simples son cristais brancos solubles en auga que teñen un sabor doce. Teñen un alto índice glicémico e aumentan significativamente os niveis de azucre no sangue. Isto inclúe todos os produtos elaborados con fariña branca, pasta, conservas, marmeladas, mel, azucre e algúns produtos lácteos. Os carbohidratos complexos, á súa vez, teñen un efecto mecánico sobre os intestinos, non causan un aumento tan significativo da insulina e do azucre no sangue. As fontes de hidratos de carbono complexos son grans, vexetais, froitas, bagas e legumes.

A taxa de inxestión de hidratos de carbono é de 3-5 g / kg de peso. Con actividade física moderada e alta, a necesidade pode aumentar a 7 g / kg de peso corporal.

Abaixo amósanse exemplos dunha dieta diaria media para un neno, unha muller e un home. En todo caso, terás que facer un axuste ao teu nivel de actividade e aos teus propios gustos. Todo o mundo debe evitar grandes cantidades de azucre, refrescos, fariña, comidas preparadas e comida rápida. Debe comer fraccionado ata 4-5 veces ao día, obtendo a principal cantidade de alimentos en 1 metade do día.

Mulleres

De media, unha muller necesita consumir entre 1800 e 2000 kcal. O sexo xusto ten un metabolismo máis lento que os homes, polo que engordan máis rápido. Ao mesmo tempo, a diferenza dos homes, o crecemento da masa muscular é difícil.

Durante o embarazo hai un crecemento activo doutra criatura e, en certo sentido, realmente necesitas "comer para dous". O contido calórico da dieta para unha muller embarazada debe ser de 2500 a 3500 kcal para que haxa suficientes nutrientes para o crecemento do neno e a posterior lactación materna. En caso contrario, o embrión "obtén" o que necesita do propio corpo da nai, destruíndo os dentes e reducindo o peso total.

homes

Nos homes, o metabolismo é moito máis activo, por natureza hai máis tecido muscular, o que require unha dieta activa de alimentos proteicos. De media, un home come entre 2000 e 2900 kcal por día. O contido calórico dos alimentos aumenta especialmente na mocidade, durante o desenvolvemento muscular e o crecemento rápido.

nenos

Ao longo da vida, unha persoa crece activamente e só se desenvolve na infancia. Polo tanto, o contido calórico dos alimentos dos nenos debería aumentar aproximadamente cada seis meses. Ao adestrar nos departamentos de deportes, o adestrador axudará a axustar a norma, tendo en conta as cargas, e se o neno é propenso a obesidade ou baixo peso, o pediatra e o nutricionista axudarán. Cada idade ten a súa propia norma dependendo das necesidades do momento. Despois de 12-13 anos, o cálculo é case o mesmo que para un adulto, tendo en conta o desenvolvemento sexual activo.

Tamén é necesario distribuír adecuadamente as proteínas, graxas e carbohidratos ao longo do día.As regras básicas de distribución son as seguintes:

• almorzo- hidratos de carbono complexos. A solución óptima é tomar cereais. Non obstante, non esquezas que, ademais dos carbohidratos complexos, o almorzo debe conter proteínas e graxas para unha dieta equilibrada. O mingau pódese complementar con aceites, ademais podes comer un ovo ou dous.
• ceahidratos de carbono complexos, carnes brancas e vexetais. Ideal para guisos con ensalada.
• cea- Aves, peixes, ovos. Reduce a cantidade de hidratos de carbono que comes pola noite engadindo máis proteínas. Os carbohidratos son necesarios para a enerxía, as proteínas para a rexeneración celular e tisular.
• Eliminar o usohidratos de carbono rápidosdespois das 16. 00 h.
• Inclúe petiscos, se é difícil soportar os descansos entre as comidas principais, preferentemente graxa.

Planificación do menú para unha correcta alimentación

Tenta crear o menú correcto ti mesmo. Non dubides en incluír o que che gusta na túa dieta, lembra só cantidades moderadas de alimentos en porcións, así como a proporción correcta de BJU. Para iso, pode usar exemplos de menús preparados, que se presentan de forma ampla e diversa en Internet.

almorzo

Probe a non saltarse a comida da mañá. É el quen xoga un papel importante na boa saúde durante todo o día.

Mostra de menú de almorzo:

• Mingau + froita ou froitos secos + mel.
• Tortilla + queixo + pan de centeo.
• queixo cottage + froita + mel.
• Avea.

cea

O xantar é tradicionalmente a parte principal da dieta diaria en Rusia. Ao saltar o xantar, pode provocar unha crecente sensación de fame pola noite, entón será difícil desfacerse de comer en exceso.

Exemplo de menú de xantar:

• Carne, peixe + guarnición + verduras.
• Sopa de verduras + carne, peixe.
• Vexetais guisados + carne, peixe.

Os compoñentes obrigatorios dun xantar saudable son os carbohidratos complexos e as proteínas.

cea

En xeral, acéptase que unha cea completa non debe ser máis tarde de 2-3 horas antes de durmir. Pero saltarse a cea pode interferir coa deterioración do sono e aumentar a fame.

Exemplo de menú da cea:

• polo, peixe + verduras.
• Ensalada de verduras + ovos.
• Cazola de verduras.
• Ensalada de vexetais con quinoa ou outros grans.

petiscos

Se estás loitando con tres comidas limpas ao día, podes e debes engadir lanches. Os lanches graxos como as noces son os mellores.

Receitas para unha alimentación adecuada

Para que unha nutrición adecuada entre na vida facilmente e se converta en parte integrante dela, hai que prestar atención á diversidade da nutrición. Podes mercar un libro de receitas con fotos e instrucións paso a paso. As receitas están en páxinas temáticas. Aquí tes algunhas opcións interesantes.

Filloas proteicas

Os almorzos máis rápidos son as filloas proteicas ou proteicas. Incluso un cociñeiro novato pode cociñalos.

Ingredientes:

• mestura de proteínas secas para asar - 100 gramos;
• calquera leite - 100 mililitros;
• substituto de azucre ou xarope de bagas;
• Calquera froita ou froita para decorar, servir.

Mestura os ingredientes ata que quede suave. Ás filloas nunha tixola seca sen engadir aceite.

Sobremesa de requeixo con froitas e xelatina

A sobremesa favorita dos escolares é o queixo cottage con froita. Pode substituír doces, varios produtos de repostería e repostería. É moi doado de facer e nin sequera necesita ser cocido no forno.

Ingredientes:

• queixo cottage sen graxa - 200 gramos;
• crema de leite ou iogur grego baixo en calorías - 100 gramos;
• substituto de azucre ou mel a gusto;
• unha culler de sopa de zume de limón;
• unha bolsa (15 gramos) de xelatina;
• 100 mililitros de auga;
• cada froita.

Disolver unha bolsa de xelatina en auga e deixar inchar. Mestúrao con queixo cottage, crema de leite, substituto do azucre ata obter unha mestura homoxénea. Podes bater cunha batidora ou batidora. Poña o fondo da cunca con froitas enriba - a capa de requeixo encima das bagas. Meter na neveira durante unha hora.

Tarta de queixo con farelo e plátano

Outra receita sinxela para principiantes son as tortas de queixo de banana e farelo fáciles, económicas e fáciles.

Ingredientes:

• queixo cottage sen graxa - 300 gramos;
• un ovo de galiña (só se pode usar proteína);
• plátano;
• fariña de trigo integral - 3 culleres de sopa;
• farelo - 2 culleres de sopa;
• un chisco de sal;
• edulcorante ao gusto.

Mestura todos os ingredientes e cociña nunha tixola seca sen engadir aceite. A fariña pódese substituír por avea moída nunha cafeteira.

Ensalada de rabanete

Unha receita de cea fácil e rápida para cociñeiros principiantes cunha nutrición adecuada.

Ingredientes:

• rabanete - 150-200 gramos;
• unha mestura de follas de leituga - 100 gramos;
• unha cenoria pequena;
• un montón de cebolas verdes;
• tres dentes de allo;
• sal a gusto;
• aceite vexetal para aderezar.

Picar finamente as verduras e as herbas, mesturar con aceite vexetal, ralar o allo nun ralador fino.

ensalada de remolacha

A ensalada máis sinxela e deliciosa que se coñece dende a infancia é a remolacha.

Ingredientes:

• remolacha cocida - unha pequena;
• dous ou tres dentes de allo, picados;
• tres culleradas de crema de leite ou iogur grego;
• Sal.

Mestura todos os ingredientes. Servir con perexil.

Ensalada con atún

Unha boa opción para cear é unha ensalada con atún.

Ingredientes:

• Conservas de atún no seu propio zume - unha lata;
• tomates cherry - 7-8 pezas;
• dous ovos de galiña;
• un pepino;
• unha lámpada;
• unha mestura de follas de leituga;
• aceite de oliva para aderezar;
• un pouco de zume de limón;
• Sal.

Cortar os ingredientes, mesturar, condimentar con zume de limón e aceite de oliva.

Sopa de verduras con polo

As sopas deben incluírse na dieta, especialmente para estudantes de secundaria e universidade. Unha das receitas máis sinxelas é Verduras con polo.

Ingredientes:

• dúas patacas pequenas;
• unha lámpada;
• unha cenoria;
• pementos búlgaros;
• tomate;
• filete de polo.

Cortar o polo en cubos, ferver. Engade as verduras, engade sal ao caldo e cociña ata que estean tenras. Ao servir, podes decorar con herbas.

sopa de cenoria

No ranking dos pratos máis interesantes para unha nutrición adecuada, a sopa de cenoria ocupa unha posición de liderado. A maioría da xente é escéptica respecto diso. Crese que tal comida non pode ser saborosa. Pero unha vez que prepararon correctamente a sopa de cenoria, moitos a deixan na súa dieta.

Ingredientes:

• tres cenorias grandes;
• dúas patacas;
• unha culler de sopa de manteiga;
• unha lámpada;
• tres cuncas de caldo de polo ou auga;
• sal, especias (curry, xenxibre, cardamomo).

Ferva as verduras ata que estean tenras. Puré nunha batidora, engade caldo, manteiga e especias.

Sopa de coles de Bruxelas con nata

Esta sopa pódese cociñar na cociña ou nunha cociña lenta.

Ingredientes:

• caldo de polo - litros;
• coles de Bruxelas - 300 gramos;
• unha cenoria;
• Porro - media raíz;
• cebola - un anaco;
• dúas culleradas de manteiga;
• dúas ou tres patacas;
• 100 mililitros de nata;
• un ovo;
• Sal, pementa negra moída, noz moscada, loureiro.

Ferva as verduras ata que estean tenras. Mestura nunha batidora ata que quede suave, engade caldo, nata, manteiga e especias.

sopa de tomate

Podes cociñar rapidamente a sopa de tomate para a cea. Este é un prato delicioso, inusual, pero sinxelo e saudable.

Ingredientes:

• tomates - 1 quilogramo;
• cebola;
• uns dentes de allo;
• crema - 100 mililitros;
• dúas culleradas de aceite de oliva;
• sal, ourego, albahaca.

Escaldar os tomates con auga fervendo, retirar a pel e cociñar a lume lento, engadindo cebolas. Despois de que adquiran unha consistencia uniforme, engade aceite, especias e sal.

Receita de repolo lixeiramente guisado

Podes guisar o repolo nunha pota, cociña lenta ou nunha tixola normal. Este sinxelo prato pode ser unha gran cea ou un acompañamento para o xantar.

Ingredientes:

• repolo branco - 500 gramos;
• lámpada pequena;
• Cenoria;
• dúas culleradas de aceite vexetal;
• sal, pementa negra.

Picar finamente a cebola e o repolo, rallar as cenorias. Fritir nunha tixola con aceite e auga ata que estea suave.

Polo ao forno con verduras

O xantar perfecto é polo cocido con verduras.

Ingredientes:

• filete de polo;
• pementos búlgaros;
• tomates;
• cebola;
• Cenoria;
• pataca;
• dúas culleradas de aceite vexetal ou crema de leite baixa en graxa.

Cortar as verduras e a carne en anacos, poñer nun molde, engadir manteiga ou crema de leite. Ás no forno ata que estea listo, uns 30-40 minutos.

Filete de polo en salsa de mostaza

Esta opción é adecuada non só para a cea diaria, senón tamén para unha festa festiva.

Ingredientes:

• filete de polo - 500 gramos;
• unha cenoria e unha cebola;
• tres culleres de sopa de crema de leite baixa en graxa;
• dúas culleradas de sopa;
• dúas culleres de té de fariña;
• un vaso de auga fervendo;
• un pouco de aceite vexetal.

Marinar a carne con antelación en crema de leite e mostaza e deixar durante hora e media. Frite as cenorias e as cebolas nunha tixola, engade carne e auga fervendo. Deixamos ferver ata que estea feito.

cazola de calabacín

Unha opción interesante para o xantar ou a cea é unha cazola con calabacín.

Ingredientes:

• Calabacín;
• unha lámpada;
• Un pimentón;
• tomate;
• dous ou tres ovos;
• 200 mililitros de kefir ou crema agria baixa en graxa;
• un pouco de queixo baixo en graxa;
• Sal, pementa, herbas a gusto.

Cortar as verduras en tiras finas. Poñer en capas e untar con crema de leite ou kefir. Ás no forno durante 40-50 minutos. Espolvoreo con queixo e herbas antes de servir.

Dieta pilaf con polo

Normalmente o pilaf cócese con carne de porco. Resulta bastante graxa e pesada. Unha alternativa saudable pero non menos saborosa é o polo.

Ingredientes:

• filete de polo;
• Cenoria;
• cebola;
• Arroz (pulido ou marrón) - un vaso;
• auga - dous vasos;
• dúas culleradas de aceite vexetal.

Cortar o peito de polo en cubos, fritir con cebola e cenoria a lume lento. Despeje un vaso de arroz, bota auga e cociña ata que estea tenra.

A nutrición adecuada é unha dieta sabrosa, saudable e variada que dá non só unha fermosa figura, senón tamén boa saúde e boa saúde.